尹氏体育下肢训练

提到下肢训练，你会想到什么动作，深蹲？腿举？坐姿腿屈伸？这些都大多属于双腿蹲的动作模式。试想一下，在我们的生活中，有多少动作是在双腿用力的情况下完成的呢？上楼梯、行走、跑步.......这些我们每天都会做的动作，普遍是“单腿用力”完成的，***我们就来看看“单腿力量训练”是怎么回事。

“单腿力量训练”从字面来看，就是在一条腿的基础上进行力量训练，比如弓步蹲、单腿硬拉这些动作。

在正确的发力模式基础上，强化我们单腿发力的能力，会让我们的行走跑步更加经济、省力，日常的很多动作更轻松。而且很多腿粗或者屁股形态不好看的情况都会得到改善。

让你走路轻松

还能翘臀细腿的训练

虽然字面上是“单腿力量”，很多人会误以为是“大腿发力做蹬伸”运动，实际恰恰相反。

正确的下肢发力模式是以臀大肌、腘绳肌主导下肢蹬伸发力，而股四头肌是顺势蹬伸发力，说简单点就是屁股主导发力，大腿顺势发力。

比如某天电梯坏了，你爬了10层楼梯后，是不是经常大腿先酸？一些经常健身的朋友是不是不小心把腿练粗了，屁股却没有变翘？往往这些情况都是由于你没有掌握正确的下肢发力的模式，缺少了单腿力量训练而导致的。

让你运动收益相当大化的训练

单腿力量训练可以帮你提高运动表现，降低损伤风险。在体能训练中，力量素质是人体五大基础素质之一，我们在掌握了正确的发力模式下，再强化其力量素质，可以让我们运动收益相当大化。

举个例子：跑步是一系列水平跳跃的单腿运动，此过程相当合理的发力模式是以臀大肌（屁股）发力主导下肢蹬伸，股四头肌（ 膝关节 ） 离心收缩落地缓冲完成。

很多跑步的人会出现膝关节前侧疼痛的问题，大多数都是因为臀大肌没有很好地参与下肢蹬伸发力，这时候股四头肌（大腿）就会代替臀大肌（屁股）去发力。

如果股四头肌肌力不足，过于紧张，进而就会牵扯到肌腱，从而引发膝关节前侧的疼痛。

帮身体更稳定的训练

单腿训练，相比双腿参与的对称训练，支撑面积变小，更加不稳定，所以对平衡能力有更高的要求。

在我们单腿进行一些动作的时候，足踝需要稳定性来支撑身体；重心偏移，躯干、骨盆倾斜，就需要臀部的深层肌和**肌群来维持稳定和平衡。当身体在不平衡状态下的稳定能力出色时，你的身体就能更好地适应各种外部条件。

“所以单腿力量训练怎么练呢？

在开始单腿力量训练前，要先***臀部深层稳定肌，让臀大肌参与发力，优化下肢发力模式。而这些深层稳定肌不是随随便便就能发力，只有在不稳定的条件下才会被刺激到。

所以我们在训练动作中，要先“***深层稳定肌”，比如弹力圈侧步走的动作，然后再进行后面的单腿力量训练。

01弹力圈侧步走

动作要点：将弹力圈套在膝盖下方，保持弹力圈始终保持张力，向一侧移动，注意屈髋（撅屁股），膝关节微屈，不要低头，双臂自然摆动。

02剪蹲

动作要点：集中精神让后腿膝盖下降到地板上，重心放在前脚的脚跟上；保持抬头挺胸；把后脚当做一个平衡点，不使用后脚发力；如果感觉发力有困难，想着自下而上；如果动作正确，会感觉屈髋周肌群的轻微拉伸。

03单腿硬拉

动作要点：支撑腿对侧握住重物，从髋部开始前倾，同时向后抬起自由腿，抬起后与躯干呈一条直线，保持挺胸，下背部保持平坦；专注于腘绳肌拉伸的感觉，以强化正确的技术。

04保加利亚蹲

动作要点：动作与分腿蹲类似，注意后脚脚背向下放在支撑物上而不是不用脚趾，以免给脚趾过多的压力，再者，用脚趾保持平衡，将不能承受更多的负重。

05单腿下蹲

动作要点：可以站在跳箱上或者有一定高度的支撑物上，试着下蹲至大腿平行于地面，专注于重心在支撑腿脚后跟，脚趾要扒地发力，缓慢下蹲。

06单腿臀桥

动作要点：支撑腿屈膝勾脚尖，注意腰椎不要过伸代替伸髋。始终想着臀大肌（屁股）发力。

07行进剪蹲

动作要点：始终保持上半身直立，动作开始时双脚并拢站立，向前迈步约略短于身高，保证迈步足够长，然后向后蹬地回原位。可做一边也可两边交替做。

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